腰方肌锻炼的方法有侧身弯腰运动，这样可以锻炼腰方肌，缓解腰肌痉挛引起的疼痛不适。走路可以锻炼腰部肌肉力量，能够保持腰椎正常的生理曲度，屈腿运动，爬楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，对腰椎生理曲度有很大的保护作用。
通常情况下，腰方肌拉伸的方法有热身运动、向后拉伸、侧向拉伸、垂吊拉伸等，具体情况分析如下：
1、拉伸前要做充分的热身运动，一般建议患者慢跑5分钟以上。2、热身完毕后，可以先进行向后拉伸，这是通过下腰来达到的。但这种情况仅限于患者本身柔韧性较好，又有一定的舞蹈基础。大多数患者都可以进行床上锻炼，比如病人先跪坐在床上，然后在臀部后面放一床较高的被子，或者把被子放在床沿附近。然后慢慢向后躺下，腰部靠在被子上，上身自然下垂，保持腰部过伸。3、患者可采用侧向拉伸法，即患者双腿分开，与肩同宽，将一侧上肢抬起，然后缓慢向另一侧弯曲，逐渐达到极限，然后交替进行。4、患者可以进行垂吊式的拉伸运动，比如可以练习吊单杠。此时要求病人抓住单杠，保持下肢自然下垂，不可触地，保持至少一分钟以上。
通常情况下，腰方肌损伤可以通过休息、理疗、药物治疗等来改善。
腰方肌损伤，患者会出现局部有部分肌纤维断裂，从而局部血肿、疼痛、肿胀等临床症状。一般患者要禁止活动，卧床休息，避免腰方肌部位受外力刺激，从而加重病情。还可以在腰方肌部位外敷活血止痛膏、金黄膏，口服跌打丸、舒筋活血片、云南白药等药物。另外也可以采用毛巾热敷、烤电等，可以加快血流速度，使局部的血管舒张，促使局部的淤血尽快吸收，有助于病情恢复。
腰方肌在腰部的内侧，是整个腹腔的后侧壁，位置比较深在，一般因为腰方肌的损伤或者炎症而产生的疼痛症状，都需要有针对性的物理治疗方法，可以选择消肿止痛的药物进行治疗。
腰方肌疼痛可能是腰肌劳损或者扭伤，或者受凉引起的。平时可以推拿、针灸、按摩等方法进行治疗或者局部贴敷膏药缓解，注意避免剧烈运动，腰部受凉，也可以服用消炎止痛药、活血化瘀药物治疗。
